En el vasto mundo de las bebidas, desde las clásicas hasta las más innovadoras, la búsqueda de opciones saludables es una constante. Actualmente hay muchas opciones en el mercado y unas son más saludables que otras. Encontrar un balance entre lo que nos pueda gustar por sabor, textura y olor contra lo que nos pueda ofrecer como beneficios (o en algunos perjuicios) a la salud es lo más importante a la hora de elegir cualquier alimento o bebida. La kombucha sin duda es una opción que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, pero, ¿cómo se compara en términos de valor nutricional con otras opciones populares? En este artículo, exploraremos el valor nutricional de la kombucha tradicional y lo compararemos con algunas bebidas conocidas como refrescos, jugos y té.
¿Qué es la Kombucha?
La kombucha es una bebida fermentada que se produce a partir de té endulzado fermentado con una colonia de bacterias y levaduras (SCOBY). Durante el proceso de fermentación, se desarrollan compuestos bioactivos, como microorganismos vivos, enzimas y ácidos orgánicos. Como el azúcar es parte fundamental del sustrato, dependiendo del tiempo total que se emplee en el proceso de fermentación quedarán más o menos azúcares libres en el producto final.
Valor Nutricional de la Kombucha:
Los productores de kombucha comercial pueden usar distintos métodos de fermentación, por lo que siempre es importante revisar bien las etiquetas para asegurarse de que el producto cumple con lo que buscas. Una kombucha tradicional solo debería contener cuatro ingredientes principales en su fermentación inicial: té, azúcar, agua y el cultivo de kombucha (SCOBY). La mayoría de los productores añade otros ingredientes en una segunda fermentación para darle sabor, como pulpa de fruta, trozos de fruta, hierbas o tisanas. Sin embargo, también es posible añadir estos ingredientes en la fermentación inicial. Ambos métodos son aceptables, pero producen diferencias en la composición microbiológica y nutricional final. En cualquiera de los casos, los saborizantes no deberían superar el 20% del volumen total de la bebida. Cualquier otro ingrediente adicional es innecesario y sugiere una kombucha de menor calidad. Aunque no existe un consenso general sobre qué debe o puede llamarse kombucha, los parámetros descritos son los tradicionales y los que siguen la mayoría de los productores artesanales.
A continuación te damos una referencia del valor nutricional de lo que deberia contener una kombucha que se considera de calidad
Componente | Valor promedio (100ml) | Valor porción (350 ml) | Calorias porción (kcal) | % sobre valor diario recomendado |
Carbohidratos (azúcar) | 3 g | 10.5 g | 42 | 3% |
Fibras solubles (glucanos) | 0.1 g | 0.35 g | 0.7 | 4% |
Fibras no solubles (celulosa) | 0.1 g | 0.35 g | 0 | 1% |
Proteína | 0.3 g | 1.1 g | 4.2 | 2% |
Ácidos Orgánicos | 1 g | 3.5 g | 10.5 | 117% |
Alcohol | 0.5 g | 1.75 g | 12.25 | 13% |
Vitamina B1 | 0.03 mg | 0.11 mg | 0 | 9% |
Vitamina B2 | 0.07 mg | 0.25 mg | 0 | 19% |
Vitamina B6 | 0.05 mg | 0.175 mg | 0 | 9% |
Vitamina B12 | 0.03 µg | 0.11 µg | 0 | 5% |
Vitamina C | 1.5 mg | 5.25 mg | 0 | 6% |
Calcio | 3 mg | 10.5 mg | 0 | 1% |
Magnesio | 1 mg | 3.5 mg | 0 | 1% |
Potasio | 12.5 mg | 43.75 mg | 0 | 1% |
Sodio | 2 mg | 7 mg | 0 | 0% |
Polifenoles | 40 mg | 140 mg | 0 | 12% |
Microorganismos vivos | 2.85x 10^9 UFC | 10 x 10^9 UFC | 0 | 100% |
Total calorias promedio por porción: 70 kcal (4% en una dieta de 2000 kcal)
Azúcares libres: Una kombucha tradicional debería ser baja en azúcares libres. Estos son azúcares que no terminaron de fermentar en el proceso. En promedio las kombuchas comerciales contienen entre 1% a 4% de azúcar libre (sacarosa 0.5% - 2.5%, glucosa 0.5% - 1%, fructosa 0% - 0.5%). Es poco probable encontrar kombuchas con 0% de azúcar a menos que hayan usado procesos químicos para eliminar los azúcares libres o que realmente no sean kombucha.
Ácidos Orgánicos: La kombucha contiene ácidos orgánicos como el ácido acético, el ácido láctico, citrico, ácido gluconico y glucurónico, que pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En promedio estos acidos representan entre 0.5% y 3.5%, dependiendo de la cantidad de azúcar inicial y los días de fermentación, donde la mayor cantidad es representada por el acido acetico y el acido gluconico.
Alcohol: El alcohol es un subproducto de la fermentación. Toda fermentación que contenga levaduras generará, en algún punto, alcohol (etanol). Su cantidad es baja, pero puede aumentar si se prolonga el tiempo de fermentación, se emplean técnicas deficientes o se fomenta el crecimiento excesivo de levaduras. El contenido máximo permitido depende de la legislación de cada país; en Perú, es de 0.5% ABV como máximo para que pueda considerarse una bebida sin alcohol.
Vitaminas: Durante la fermentación, el cultivo produce principalmente vitaminas del complejo B. Otras vitaminas y sus cantidades pueden variar según los ingredientes utilizados para saborizar la kombucha. Sin embargo, en la mayoría de las kombuchas, solo con el proceso de fermentación a partir del té y el azúcar (sin saborizar), se deberían encontrar estos rangos por cada 100 ml:
B1 (Tiamina): 0.01 mg - 0.05 mg
B2 (Riboflavina): 0.05 mg - 0.1 mg
B6: 0.03 mg - 0.07 mg
B12: 0.01 µg - 0.03 µg
Vitamina C: 1 mg - 2 mg
Minerales: Los minerales en la kombucha provienen principalmente del té y el agua y permanecen en la bebida final, es decir, no se transforman durante la fermentación. Las cantidades aproximadas por cada 100 ml son:
Calcio: 1 mg - 5 mg
Magnesio: 0.5 mg - 2 mg
Potasio: 10 mg - 15 mg
Sodio: 1 mg - 3 mg
Polifenoles: Los polifenoles son antioxidantes naturales provenientes del té, como las catequinas y los flavonoides. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el organismo. La mayoría de ellos permanecen desde el inicio de la infusión del té y su cantidad variará dependiendo del tipo de té que se utilice (verde, negro, blanco, oolong, etc.). Sin embargo, hay estudios como el de Vásquez, C. S., & Prochazka, E. (2006) que sugieren que, como resultado de la fermentación, la cantidad de polifenoles puede aumentar. En promedio, una kombucha elaborada con té negro tendrá entre 30 mg y 50 mg de polifenoles por cada 100 ml (incluyendo catequinas y flavonoides).
Microorganismos vivos: La fermentación de la kombucha produce varias especies de bacterias y levaduras, muchas de las cuales son beneficiosas para la salud intestinal. Estos microorganismos ayudan a mantener un equilibrio saludable en el intestino, lo cual puede tener efectos positivos en la digestión y el sistema inmunológico.
Cuando se prepara kombucha en casa, la concentración total de microorganismos es, en promedio, de entre 1 x 10^9 y 11 x 10^9 UFC (unidades formadoras de colonias) por cada 100 ml. Esto equivale a entre 3.5 y 40 mil millones de microorganismos en una botella de 350 ml. Para ponerlo en perspectiva, esta cantidad de microorganismos es comparable a la población total de la Tierra, que ronda los 8 mil millones de personas.
Se estima que, de estos microorganismos, alrededor del 86% pueden llegar vivos al colon tras el consumo (Guzmán Ortiz, M. A., 2021). Sin embargo, pocas kombuchas comerciales indican en su etiqueta la cantidad de microorganismos vivos en sus botellas. Además, las regulaciones sanitarias en muchos países restringen la cantidad de microorganismos vivos permitidos, por lo que muchas kombuchas comerciales deben reducir su carga microbiana antes de salir al mercado.
Conclusion:
En conclusión, la kombucha destaca como una bebida fermentada que ofrece una combinación única de beneficios para la salud, especialmente en términos de microorganismos vivos, ácidos orgánicos y antioxidantes. Su perfil nutricional la convierte en una alternativa interesante frente a otras bebidas populares, proporcionando bajos niveles de azúcar y un aporte adicional de vitaminas y minerales, principalmente del complejo B y polifenoles. Sin embargo, es importante tener en cuenta las variaciones entre las diferentes marcas comerciales y leer las etiquetas, ya que algunos productos pueden tener un menor contenido de microorganismos vivos debido a las regulaciones sanitarias de cada país. Elegir una kombucha tradicional y bien etiquetada permite disfrutar de una bebida que no solo refresca, sino que también contribuye al bienestar intestinal y general, gracias a su composición rica en nutrientes y microorganismos beneficiosos.
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